ಗರಿಷ್ಠ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು: ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪೋಷಣೆಗೆ ಒಂದು ಸಮಗ್ರ ಜಾಗತಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಒಂದು ಮೇಲುಗೈಯನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುತ್ತಾರೆ – ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು, ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅನಾವರಣಗೊಳಿಸಲು. ಹೆಚ್ಚೆಚ್ಚು, ಶ್ರೇಷ್ಠತೆಗಾಗಿಯ ಈ ಅನ್ವೇಷಣೆಯು ವಿವಿಧ ಕ್ರೀಡಾ ವಿಭಾಗಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಹಿನ್ನೆಲೆಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಮತ್ತು ಸುಸ್ಥಿರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯತ್ತ ಕೊಂಡೊಯ್ಯುತ್ತಿದೆ: ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಪೋಷಣೆ. ಕೇವಲ ಒಂದು ಸೀಮಿತ ಆಯ್ಕೆಯಾಗದೆ, ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಹಾರವು ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ಗಣ್ಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸುತ್ತಿದೆ, ಸಸ್ಯ ಶಕ್ತಿಯು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಸಾಧಾರಣ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಇಂಧನವಾಗಬಲ್ಲದು ಎಂದು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತಿದೆ.

ಈ ಸಮಗ್ರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಜಾಗತಿಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡೆ, ಪ್ರಸ್ತುತ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳು ಅಥವಾ ಭೌಗೋಳಿಕ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ. ನಾವು ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪೋಷಣೆಯ ಹಿಂದಿನ ವಿಜ್ಞಾನವನ್ನು ಸರಳೀಕರಿಸುತ್ತೇವೆ, ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ, ತ್ವರಿತ ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ದೃಢವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ, ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯವಾದ ಒಳನೋಟಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಪೂರಕಗಳ ಜಗತ್ತನ್ನು ನ್ಯಾವಿಗೇಟ್ ಮಾಡುವವರೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ.

ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್‌ನ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಏರಿಕೆ: ಈ ಬದಲಾವಣೆ ಏಕೆ?

ದಶಕಗಳವರೆಗೆ, ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿನ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಜ್ಞಾನವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಾಗಿ, ಗಮನಾರ್ಹ ಸೇವನೆಯ ಸುತ್ತ ಸುತ್ತುತ್ತಿತ್ತು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಓಟ ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್‌ನಿಂದ ಹಿಡಿದು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಮಾರ್ಷಲ್ ಆರ್ಟ್ಸ್‌ವರೆಗೆ ವ್ಯಾಪಿಸಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ನೈಜ-ಪ್ರಪಂಚದ ಯಶಸ್ಸಿನೊಂದಿಗೆ, ಅಪಾರ ಪ್ರಮಾಣದ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಈ ನಿರೂಪಣೆಯನ್ನು ಪುನಃ ಬರೆಯುತ್ತಿದೆ. ಈ ಜಾಗತಿಕ ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಕಾರಣಗಳು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಬಹುಮುಖಿಯಾಗಿವೆ:

• ವರ್ಧಿತ ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತದ ಕಡಿತ: ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಆ್ಯಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳು, ಫೈಟೊನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ನಾರಿನಾಂಶದಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ, ಇದು ಶ್ರಮದಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ವೇಗವಾದ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯ, ಕಡಿಮೆ ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಸುಧಾರಿತ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯ: ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ನಾರಿನಾಂಶದಲ್ಲಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ದಕ್ಷ ಆಮ್ಲಜನಕ ವಿತರಣೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯಕ್ಕೆ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿದೆ.
• ನಿರಂತರ ಶಕ್ತಿ ಮಟ್ಟಗಳು: ಸಂಪೂರ್ಣ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳು – ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು – ರಕ್ತಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ನ ಸ್ಥಿರ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಸರಳ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಶಕ್ತಿ ಕುಸಿತವಿಲ್ಲದೆ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಾಗಿ ನಿರಂತರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕರುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯ: ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಹಾರದ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಾರಿನಾಂಶವು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದುತ್ತಿರುವ ಕರುಳಿನ ಸೂಕ್ಷ್ಮಜೀವಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ, ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯ, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಯ ಮೇಲೆ ಅದರ ಆಳವಾದ ಪ್ರಭಾವಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಗುರುತಿಸಲ್ಪಡುತ್ತಿದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕರುಳು ಎಂದರೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಉತ್ತಮ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ.
• ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆ: ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ದಟ್ಟವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ದಟ್ಟವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ವಂಚಿತ ಭಾವನೆಯಿಲ್ಲದೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ದಕ್ಷ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ನೈತಿಕ ಮತ್ತು ಪರಿಸರ ಪರಿಗಣನೆಗಳು: ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೂ ಮೀರಿ, ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಪ್ರಾಣಿ ಕಲ್ಯಾಣ ಮತ್ತು ಪರಿಸರದ ಮೇಲೆ ತಮ್ಮ ಗಮನಾರ್ಹ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪ್ರಭಾವಕ್ಕಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ತಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಸ್ಥಿರ ಭವಿಷ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ತಮ್ಮ ಮೌಲ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಅವರ ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯುತ ಪ್ರೇರಕ ಪದರವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಹಾಕುವುದು: ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಆಧಾರ ಸ್ತಂಭಗಳು

ಯಶಸ್ವಿ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ (ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು) ಮತ್ತು ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಅಗತ್ಯಗಳ ಸ್ಪಷ್ಟ ತಿಳುವಳಿಕೆ ಅಗತ್ಯ. ಇದು ಕೇವಲ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ; ಇದು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಶಾರೀರಿಕ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಲಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳೊಂದಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್: ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ನಿರ್ಮಾಣದ ಘಟಕ

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರಸ್ತಿ, ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಕಿಣ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಜ್ಞಾನವು ಒಮ್ಮೆ ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಸಮರ್ಪಕತೆಯನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸಿದ್ದರೂ, ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಯೋಜಿಸಲಾದ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಹಾರವು ಅತ್ಯಂತ ಬೇಡಿಕೆಯ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಅನ್ವೇಷಣೆಗಳಿಗೂ ಸಹ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು: ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ. "ಸಂಪೂರ್ಣ" ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು ದೇಹವು ಸ್ವತಃ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಎಲ್ಲಾ ಒಂಬತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅನೇಕ ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ "ಅಪೂರ್ಣ" ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದ್ದರೂ (ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಕೊರತೆ), ದಿನವಿಡೀ ವಿವಿಧ ಸಸ್ಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದರಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್, ಹಮ್ಮಸ್ ಮತ್ತು ಪಿಟಾ, ಅಥವಾ ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಓಟ್ಸ್ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಜೋಡಿಗಳಾಗಿವೆ.
• ಪ್ರಮುಖ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳು:
  • ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು: ಮಸೂರ, ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಕಡಲೆಕಾಳು, ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್, ಕ್ಯಾನೆಲಿನಿ ಬೀನ್ಸ್, ಎಡಮಾಮೆ. ಬಹುಮುಖ ಮತ್ತು ವೆಚ್ಚ-ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ಇವು ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ಪಾಕಪದ್ಧತಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ.
  • ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು: ಟೋಫು (ಗಟ್ಟಿ, ಅತಿ-ಗಟ್ಟಿ, ರೇಷ್ಮೆ), ಟೆಂಪೆ (ಹುದುಗಿಸಿದ ಸೋಯಾಬೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನ), ಎಡಮಾಮೆ, ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧಿತ ಸೋಯಾ ಹಾಲು. ಸೋಯಾ ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಅಡುಗೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಬಹುಮುಖಿಯಾಗಿದೆ.
  • ಧಾನ್ಯಗಳು: ಕ್ವಿನೋವಾ (ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್!), ಓಟ್ಸ್, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ-ಧಾನ್ಯದ ಪಾಸ್ಟಾ, ಬ್ರೆಡ್, ಮತ್ತು ಬುಲ್ಗುರ್.
  • ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು: ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್‌ನಟ್, ಗೋಡಂಬಿ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು, ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು. ಪ್ರೋಟೀನ್, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ನಾರಿನಾಂಶದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು.
  • ಸೀತಾನ್: ಗೋಧಿ ಗ್ಲುಟೆನ್‌ನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಸೀತಾನ್, ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು-ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮಾಂಸದಂತಹ ಬದಲಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಜೀರ್ಣವಾಗುವಂತಹದ್ದು ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಖಾದ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಬಹುಮುಖಿಯಾಗಿದೆ.
  • ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್‌ಗಳು: ಬಟಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಅಕ್ಕಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಸೆಣಬಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮತ್ತು ಮಿಶ್ರ ಮಿಶ್ರಣಗಳು ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿವೆ.
• ದೈನಂದಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು:

  ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವವರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ:

  • ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 1.2 ರಿಂದ 1.4 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್.
  • ಶಕ್ತಿ/ಪವರ್ ಅಥ್ಲೀಟ್‌ಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 1.6 ರಿಂದ 2.2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್.
  • ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 0.8 ರಿಂದ 1.0 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್.

  ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ದಿನವಿಡೀ ಹರಡಿ. ಪ್ರತಿ ಊಟ ಅಥವಾ ತಿಂಡಿಗೆ 20-40 ಗ್ರಾಂ ಗುರಿಯಿಡಿ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು: ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಇಂಧನ

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಆದ್ಯತೆಯ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ದಕ್ಷ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ. ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯಿಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯು ಕುಂಠಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

• ಸಂಕೀರ್ಣ ಮತ್ತು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು:
  • ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು (ನಿಧಾನ-ಬಿಡುಗಡೆ): ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಪಿಷ್ಟಯುಕ್ತ ತರಕಾರಿಗಳು, ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳ ನಾರಿನಾಂಶ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣ ರಚನೆಯಿಂದಾಗಿ ಅವು ಸ್ಥಿರ, ನಿರಂತರ ಶಕ್ತಿಯ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ಶಕ್ತಿಗೆ ಸೂಕ್ತ. ಉದಾಹರಣೆಗಳು: ಓಟ್ಸ್, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಸಿಹಿ ಗೆಣಸು, ಸಂಪೂರ್ಣ-ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್, ಪಾಸ್ಟಾ, ಮಸೂರ, ಬೀನ್ಸ್.
  • ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು (ವೇಗದ-ಬಿಡುಗಡೆ): ಹಣ್ಣುಗಳು, ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳು, ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆಗಳಲ್ಲಿ (ಉದಾ., ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್, ಖರ್ಜೂರ) ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಅವು ತ್ವರಿತ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣದ ಪೂರ್ವ-ವ್ಯಾಯಾಮದ ಇಂಧನಕ್ಕಾಗಿ, ದೀರ್ಘ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅಥವಾ ತ್ವರಿತ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮರುಪೂರಣಕ್ಕಾಗಿ ತಕ್ಷಣದ ನಂತರದ-ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗಳು: ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಬೆರ್ರಿಗಳು, ಖರ್ಜೂರ, ಒಣ ಹಣ್ಣು, ಹಣ್ಣಿನ ರಸ.
• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸಮಯ:
  • ಪೂರ್ವ-ವ್ಯಾಯಾಮ: ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹಗಳನ್ನು ತುಂಬಲು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 2-4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. 30-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ತ್ವರಿತ ಉತ್ತೇಜನವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.
  • ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (60-90 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೀರ್ಘ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ): ರಕ್ತದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ವಿಳಂಬಿಸಲು ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು (ಉದಾ., ಹಣ್ಣು, ಶಕ್ತಿ ಜೆಲ್‌ಗಳು, ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಿದ ರಸ) ಸೇವಿಸಿ.
  • ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ: ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ 30-60 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ, ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹಗಳನ್ನು ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸಿ. ಈ "ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ವಿಂಡೋ" ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.
• ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು: ಇವು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ, ಕ್ರೀಡೆ, ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬಹಳವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ.
  • ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 5-8 ಗ್ರಾಂ (ಮತ್ತು ಅಲ್ಟ್ರಾ-ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ ಸಂಭಾವ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು).
  • ಶಕ್ತಿ/ಪವರ್ ಅಥ್ಲೀಟ್‌ಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 3-5 ಗ್ರಾಂ.
  • ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು: ದಿನಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ 3-5 ಗ್ರಾಂ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು, ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ, ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಗೆ ಅಗತ್ಯ

ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆ, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕರಗುವ ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು ಎ, ಡಿ, ಇ, ಕೆ), ನಿರೋಧನ, ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಂದ್ರ ಮೂಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರಗಳನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಇಂಧನವಾಗಿದ್ದರೂ, ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ, ದೀರ್ಘ-ಅವಧಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಗಮನಾರ್ಹ ಇಂಧನ ಮೂಲವಾಗುತ್ತವೆ.

• ಪ್ರಮುಖ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲಗಳು:
  • ಅವೊಕಾಡೊಗಳು: ಮೊನೊಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧ.
  • ನಟ್ಸ್: ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್‌ನಟ್, ಗೋಡಂಬಿ, ಪೆಕನ್‌ಗಳು, ಮಕಾಡಾಮಿಯಾ ನಟ್ಸ್ – ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲ ಪ್ರೊಫೈಲ್‌ಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.
  • ಬೀಜಗಳು: ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು, ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು, ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು – ಒಮೆಗಾ-3 ಸೇರಿದಂತೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು.
  • ಎಣ್ಣೆಗಳು: ಎಕ್ಸ್ಟ್ರಾ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಅವೊಕಾಡೊ ಎಣ್ಣೆ, ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ (ಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸಿ), ಅಗಸೆಬೀಜದ ಎಣ್ಣೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದಲ್ಲೆಲ್ಲಾ ಕೋಲ್ಡ್-ಪ್ರೆಸ್ಡ್ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಪ್ರಭೇದಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
• ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು (ALA, EPA, DHA):

  ಅಗಸೆಬೀಜ, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ವಾಲ್‌ನಟ್‌ಗಳಂತಹ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳು ಆಲ್ಫಾ-ಲಿನೋಲೆನಿಕ್ ಆಮ್ಲ (ALA) ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆಯಾದರೂ, ದೇಹವು ALA ಅನ್ನು ದೀರ್ಘ-ಸರಪಳಿಯ EPA ಮತ್ತು DHA ಗೆ (ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯ, ಉರಿಯೂತ ಕಡಿತ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನಿರ್ಣಾಯಕ) ಪರಿವರ್ತಿಸುವುದು ಅಸಮರ್ಥವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸೇವನೆಗಾಗಿ, ಪರಿಗಣಿಸಿ:

  • ಪಾಚಿ-ಆಧಾರಿತ DHA/EPA ಪೂರಕಗಳು: ಇವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ದೀರ್ಘ-ಸರಪಳಿ ಒಮೆಗಾ-3 ಗಳ ನೇರ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ, ಮೀನುಗಳು ಸೇವಿಸುವ ಅದೇ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪಾಚಿಗಳಿಂದ ಪಡೆಯಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪರಿಗಣನೆಯಾಗಿದೆ.
  • DHA/EPA ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೂ ಸಹ, ಪರಿವರ್ತನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ALA ಯ ದೈನಂದಿನ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
• ದೈನಂದಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು: ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯ 20-35% ರಷ್ಟಿರಬೇಕು. ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು: ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಅಪ್ರತಿಮ ವೀರರು

ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಾಣದ ಘಟಕಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಿದರೆ, ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು (ವಿಟಮಿನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು) ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಅಸಂಖ್ಯಾತ ಜೀವರಾಸಾಯನಿಕ ಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ವೇಗವರ್ಧಕಗಳಾಗಿವೆ, ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆ, ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯ, ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ವೈವಿಧ್ಯಮಯ, ಸಂಪೂರ್ಣ-ಆಹಾರ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಹಾರವು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗಮನಕ್ಕೆ ಅರ್ಹವಾಗಿವೆ.

• ಕಬ್ಬಿಣ: ಆಮ್ಲಜನಕ ಸಾಗಣೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕ. ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಮಸೂರ, ಪಾಲಕ್, ಕೇಲ್, ಬಲವರ್ಧಿತ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಟೋಫು, ಗೋಡಂಬಿ ಮತ್ತು ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಸೇರಿವೆ. ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಕಬ್ಬಿಣ-ಸಮೃದ್ಧ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮೂಲಗಳೊಂದಿಗೆ (ಉದಾ., ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, ಬೆರ್ರಿಗಳು) ಜೋಡಿಸಿ. ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿಬಂಧಿಸುವ ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಚಹಾದೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ: ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯ, ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ನರ ಪ್ರಸರಣಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಬಲವರ್ಧಿತ ಸಸ್ಯ ಹಾಲುಗಳು (ಸೋಯಾ, ಬಾದಾಮಿ, ಓಟ್), ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ-ಸೆಟ್ ಟೋಫು, ಕೊಲ್ಲಾರ್ಡ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಕೇಲ್, ಬ್ರೊಕೊಲಿ, ಎಳ್ಳು ಮತ್ತು ಬಾದಾಮಿ ಸೇರಿವೆ.
• ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ: ಮೂಳೆ ಆರೋಗ್ಯ, ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದರೂ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಜಾಗತಿಕವಾಗಿ ಅನೇಕ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೊರತೆ ಇರಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಚಳಿಗಾಲದ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸೀಮಿತ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರೊಂದಿಗೆ. ಬಲವರ್ಧಿತ ಸಸ್ಯ ಹಾಲುಗಳು, ಕೆಲವು ಅಣಬೆಗಳು (ಯುವಿ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಂಡರೆ) ಮತ್ತು ಪೂರಕಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ನಿಯಮಿತ ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಡೋಸೇಜ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
• ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ12: ಇದು ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪೂರಕವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಅಥವಾ ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳ ಮೂಲಕ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಏಕೈಕ ವಿಟಮಿನ್ ಆಗಿದೆ. ಬಿ12 ನರಗಳ ಕಾರ್ಯ, ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳ ರಚನೆ ಮತ್ತು ಡಿಎನ್‌ಎ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾಗಳು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧಿತವಲ್ಲದ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವುದಿಲ್ಲ. ಮೂಲಗಳು: ಬಲವರ್ಧಿತ ಸಸ್ಯ ಹಾಲುಗಳು, ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನಲ್ ಯೀಸ್ಟ್, ಬಲವರ್ಧಿತ ಉಪಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಬಿ12 ಪೂರಕಗಳು.
• ಸತು: ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯ, ಗಾಯ ಗುಣವಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಗೆ ಮುಖ್ಯ. ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ನಟ್ಸ್ (ಗೋಡಂಬಿ, ಬಾದಾಮಿ), ಬೀಜಗಳು (ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಎಳ್ಳು), ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬಲವರ್ಧಿತ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸೇರಿವೆ. ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು/ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ನೆನೆಸುವುದು ಮತ್ತು ಮೊಳಕೆ ಬರಿಸುವುದು ಸತು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
• ಅಯೋಡಿನ್: ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಅವಶ್ಯಕ. ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಅಯೋಡಿಕರಿಸಿದ ಉಪ್ಪು, ಕಡಲಕಳೆ (ಅಯೋಡಿನ್ ಅಂಶವು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಿರಬಹುದು என்பதால் ಮಿತವಾಗಿ ಬಳಸಿ), ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳು ಸೇರಿವೆ.
• ಸೆಲೆನಿಯಮ್: ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್. ಬ್ರೆಜಿಲ್ ನಟ್ಸ್ (ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 1-2 ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಬಹುದು), ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಅಣಬೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಜಲಸಂಚಯನ ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳು: ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಸಕ್ರಿಯಕಾರ

ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಜಲಸಂಚಯನವು ಚರ್ಚೆಗೆ ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲದ ವಿಷಯ. ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವು ಕೂಡ ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳು - ಸೋಡಿಯಂ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಕ್ಲೋರೈಡ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ - ನರ ಪ್ರಚೋದನೆಗಳು, ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನಗಳು ಮತ್ತು ದ್ರವ ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

• ನೀರಿನ ಸೇವನೆ: ದಿನವಿಡೀ ಸ್ಥಿರವಾದ ನೀರಿನ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಿಸಿ ಅಥವಾ ಆರ್ದ್ರ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ. ಮೂತ್ರದ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ (ತೆಳು ಹಳದಿ ಉತ್ತಮ ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ).
• ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಮರುಪೂರಣ: 60-90 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ, ಅಥವಾ ಬಿಸಿ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ, ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
  • ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಮೂಲಗಳು: ತೆಂಗಿನ ನೀರು (ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಸಮೃದ್ಧ), ಹಣ್ಣುಗಳು (ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಕಿತ್ತಳೆ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ), ತರಕಾರಿಗಳು (ಪಾಲಕ್, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ), ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಚಿಟಿಕೆ ಸಮುದ್ರದ ಉಪ್ಪು.
  • ವಾಣಿಜ್ಯ ಆಯ್ಕೆಗಳು: ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಪೌಡರ್‌ಗಳು ಸಹ ಲಭ್ಯವಿವೆ.
• ಮೊದಲು, ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡಿ, ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ದ್ರವ ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ನಷ್ಟವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪುನರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳಿಸಿ.

ಗರಿಷ್ಠ ಸಸ್ಯ-ಚಾಲಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸಮಯ

ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎನ್ನುವುದರಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ನೀವು ಯಾವಾಗ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಕೂಡ ಮುಖ್ಯವಾಗಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳ ಸುತ್ತ. ಕಾರ್ಯತಂತ್ರದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸಮಯವು ಶಕ್ತಿ ಮಟ್ಟಗಳು, ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

• ಪೂರ್ವ-ವ್ಯಾಯಾಮ (2-4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು):

  ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹಗಳನ್ನು ತುಂಬಲು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ, ಜೊತೆಗೆ ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಕೆಲವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಕೊಬ್ಬು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗೆ ನಿರಂತರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

  ಉದಾಹರಣೆಗಳು: ಬೆರ್ರಿಗಳು ಮತ್ತು ನಟ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಓಟ್ ಮೀಲ್, ಅವೊಕಾಡೊ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಳಿನೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ-ಧಾನ್ಯದ ಟೋಸ್ಟ್, ಸಂಪೂರ್ಣ-ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮಸೂರ ಸೂಪ್, ಅಥವಾ ಹುರಿದ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಟೋಫುವಿನೊಂದಿಗೆ ಕ್ವಿನೋವಾ.

• ಪೂರ್ವ-ವ್ಯಾಯಾಮ (30-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು - ಐಚ್ಛಿಕ):

  ತೀವ್ರವಾದ ಅವಧಿಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ತ್ವರಿತ ಶಕ್ತಿಯ ವರ್ಧಕದ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೀರ್ಣವಾಗುವ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು.

  ಉದಾಹರಣೆಗಳು: ಒಂದು ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಕೆಲವು ಖರ್ಜೂರಗಳು, ಅಥವಾ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಹಿಡಿ ಒಣ ಹಣ್ಣು.

• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (60-90 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಧಿಗಳಿಗಾಗಿ):

  ವೇಗವಾಗಿ ಖಾಲಿಯಾಗುತ್ತಿರುವ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಸಂಗ್ರಹಗಳು ಮತ್ತು ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮರುಪೂರಣಗೊಳಿಸಿ. ತ್ವರಿತ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗಾಗಿ ಇಲ್ಲಿ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಉತ್ತಮ.

  ಉದಾಹರಣೆಗಳು: ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಿದ ಹಣ್ಣಿನ ರಸ, ಶಕ್ತಿ ಜೆಲ್‌ಗಳು, ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಕ್ರೀಡಾ ಪಾನೀಯಗಳು, ಅಥವಾ ಒಣ ಹಣ್ಣುಗಳು (ಖರ್ಜೂರ, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ).

• ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ (30-60 ನಿಮಿಷಗಳೊಳಗೆ): "ಅನಾಬೋಲಿಕ್ ವಿಂಡೋ"

  ಇದು ಸ್ನಾಯು ದುರಸ್ತಿ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮರುಪೂರಣಕ್ಕೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ 3:1 ಅಥವಾ 4:1 ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನುಪಾತ, ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ 2:1 ಗೆ ಹತ್ತಿರ). ಇದು ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

  ಉದಾಹರಣೆಗಳು: ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಬೆರ್ರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಸ್ಮೂಥಿ; ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹುರಿದ ಸಿಹಿ ಗೆಣಸಿನೊಂದಿಗೆ ಕ್ವಿನೋವಾ ಬೌಲ್; ಮರಿನಾರಾ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನಲ್ ಯೀಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮಸೂರ ಪಾಸ್ಟಾ; ಸಂಪೂರ್ಣ-ಧಾನ್ಯದ ಟೋಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಟೋಫು ಸ್ಕ್ರ್ಯಾಂಬಲ್.

ನಿಮ್ಮ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರಗಳು

ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತನೆಗೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವುದು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಇಂಧನ ತುಂಬುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರಗಳಿವೆ:

• ಸಂಪೂರ್ಣ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ. ಇವು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು, ನಾರಿನಾಂಶ ಮತ್ತು ಫೈಟೊನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಜಂಕ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಅವು ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.
• ವೈವಿಧ್ಯತೆಯೇ ಪ್ರಮುಖ: ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ವಿಶಾಲ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಕೇವಲ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿಸಬೇಡಿ. ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಬೀನ್ಸ್, ಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಜಾಗತಿಕ ಪಾಕಪದ್ಧತಿಗಳ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಿ.
• ಊಟದ ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಚ್ ಅಡುಗೆ: ಪ್ರತಿ ವಾರ ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಯೋಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಮಯವನ್ನು ಮೀಸಲಿಡಿ (ಉದಾ., ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ವಿನೋವಾ ಅಥವಾ ಮಸೂರವನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ, ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ). ಇದು ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ತರಬೇತಿ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ತಿಂಡಿ ಸೇವಿಸಿ: ಊಟಗಳ ನಡುವೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು/ನಂತರ ಇಂಧನಕ್ಕಾಗಿ ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ, ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿಡಿ.

  ಉದಾಹರಣೆಗಳು: ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೇಬುಗಳು, ಒಂದು ಹಿಡಿ ಮಿಶ್ರ ನಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು, ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್, ಹುರಿದ ಕಡಲೆಕಾಳು, ಹಮ್ಮಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ತರಕಾರಿ ತುಂಡುಗಳು, ಬಲವರ್ಧಿತ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಮೊಸರು.

• ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಓದಲು ಕಲಿಯಿರಿ: ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪೂರಕಗಳಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಏನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ನೋಡಿ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಅಥವಾ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ನೀರಿನಾಚೆಗಿನ ಜಲಸಂಚಯನ: ನೀರು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿದ್ದರೂ, ದೀರ್ಘ ಅವಧಿಗಳಿಗಾಗಿ ಹಣ್ಣಿನ ರಸ, ಒಂದು ಚಿಟಿಕೆ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಮೇಪಲ್ ಸಿರಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲೇ ತಯಾರಿಸಿದ ಎಲೆಕ್ಟ್ರೋಲೈಟ್ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಸಸ್ಯ ಹಾಲುಗಳು ಸಹ ದ್ರವ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಬಹುದು.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾಳಜಿಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಪುರಾಣಗಳನ್ನು ಹೋಗಲಾಡಿಸುವುದು

ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಪುರಾವೆಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪೋಷಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆಗಳು ಮುಂದುವರಿದಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಹರಿಸೋಣ:

• "ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಎಲ್ಲಿಂದ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ?": ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ, ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ವೈವಿಧ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯ ಸಮರ್ಪಕತೆಯೇ ಪ್ರಮುಖ. ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ತೊಂದರೆಯಿಲ್ಲದೆ ಪೂರೈಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಮೀರುತ್ತಾರೆ.
• "ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆ/ದೌರ್ಬಲ್ಯ": ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯಿಂದ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ, ಅಸಮತೋಲನದಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ದಟ್ಟವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಅಂದರೆ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಶಕ್ತಿಯು ಕಾಳಜಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ನಟ್ಸ್, ಬೀಜಗಳು, ಅವೊಕಾಡೊಗಳು ಮತ್ತು ಒಣ ಹಣ್ಣುಗಳಂತಹ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ದಟ್ಟವಾದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.
• "ಸ್ನಾಯು ಗಳಿಸಲು ಕಷ್ಟ": ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆ (ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ) ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿಪರ ಓವರ್‌ಲೋಡ್‌ನಿಂದ ಚಾಲಿತವಾಗಿದೆ. ಈ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಿದರೆ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಗಮನಾರ್ಹ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು. ಅನೇಕ ಪ್ರಮುಖ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಇದಕ್ಕೆ ಸಾಕ್ಷಿಯಾಗಿದ್ದಾರೆ.
• "ಇದು ತುಂಬಾ ದುಬಾರಿ/ನಿರ್ಬಂಧಿತ": ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲೋಚಿತ ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಡೈರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕೈಗೆಟುಕುವಂತಿರುತ್ತವೆ. ಕೆಲವು ವಿಶೇಷ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ದುಬಾರಿಯಾಗಬಹುದಾದರೂ, ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಯೋಜಿಸಲಾದ ಸಂಪೂರ್ಣ-ಆಹಾರ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚು ಆರ್ಥಿಕ ಮತ್ತು ಬಹುಮುಖಿಯಾಗಿದೆ. ಗ್ರಹಿಸಿದ ನಿರ್ಬಂಧವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಪರಿಚಿತತೆಯಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ, ಅದು ಅನ್ವೇಷಣೆ ಮತ್ತು ಕಲಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮರೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಪೂರಕಗಳು (ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ)

ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಯೋಜಿಸಲಾದ ಸಂಪೂರ್ಣ-ಆಹಾರ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಹಾರವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಬಹುದಾದರೂ, ಕೆಲವು ಪೂರಕಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಅಥವಾ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೇಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ.

• ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ12 (ನಿರ್ಣಾಯಕ): ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿದಂತೆ, ಬಿ12 ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಪೂರಕಗಳು ಅಥವಾ ಬಲವರ್ಧಿತ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಮಾತ್ರ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹವಾಗಿ ಪಡೆಯಲಾಗುವ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ವಿಟಮಿನ್ ಆಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಬಿಡಬೇಡಿ.
• ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ (ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ): ಆಹಾರವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಅನೇಕ ಜನರು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೀಮಿತ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವವರು. ನಿಯಮಿತ ಪರೀಕ್ಷೆಯು ಪೂರಕತೆಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಬಹುದು.
• ಒಮೆಗಾ-3 (ಪಾಚಿ-ಆಧಾರಿತ EPA/DHA): ಈ ಉರಿಯೂತ-ನಿರೋಧಕ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಪಾಚಿ-ಆಧಾರಿತ ಪೂರಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ কারণ ALA (ಅಗಸೆ, ಚಿಯಾದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ) ನಿಂದ ಪರಿವರ್ತನೆಯು ಅಸಮರ್ಥವಾಗಿರಬಹುದು.
• ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ (ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ, ಸಸ್ಯ-ಸ್ನೇಹಿ): ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಮೊನೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಶಕ್ತಿ, ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಚೆನ್ನಾಗಿ-ಸಂಶೋಧಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಸಂಶ್ಲೇಷಿತವಾಗಿ ಉತ್ಪಾದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಸ್ಯ-ಸ್ನೇಹಿಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಕಂಡುಬಂದರೂ, ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಮೂಲ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಇದು ಪೂರಕತೆಯನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್ (ಅನುಕೂಲಕರ): ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲವಾಗಿರಬೇಕಾದರೂ, ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್ (ಬಟಾಣಿ, ಅಕ್ಕಿ, ಸೆಣಬಿನ, ಸೋಯಾ, ಅಥವಾ ಮಿಶ್ರಣಗಳು) ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರದ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ತ್ವರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ವರ್ಧಕದ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಕಬ್ಬಿಣ (ಕೊರತೆಯಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರರು ಸಲಹೆ ನೀಡಿದರೆ ಮಾತ್ರ): ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆ (ರಕ್ತಹೀನತೆ) ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮೇಲೆ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಕೊರತೆಯ ಅನುಮಾನವಿದ್ದರೆ, ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, কারণ ಅತಿಯಾದ ಕಬ್ಬಿಣವು ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಬಹುದು.
• ಬೀಟಾ-ಅಲನೈನ್ (ಐಚ್ಛಿಕ, ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಗಾಗಿ): ಬೀಟಾ-ಅಲನೈನ್ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸಂಭಾವ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ, ಕಡಿಮೆ-ಅವಧಿಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪ್ರಮಾಣೀಕರಣಕ್ಕಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ.
• ಬ್ರಾಂಚ್ಡ್-ಚೈನ್ ಅಮೈನೋ ಆಸಿಡ್ಸ್ (BCAAs) (ಐಚ್ಛಿಕ): ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳು ಬಿಸಿಎಎಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆಯಾದರೂ, ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬಿಸಿಎಎ ಪೂರಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪವಾಸದ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಚೇತರಿಕೆಯ ವರ್ಧಕಕ್ಕಾಗಿ. ಅವು ಸಸ್ಯ-ಜನ್ಯ (ಹುದುಗಿಸಿದ) ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಯಾವಾಗಲೂ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ಪೂರಕ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರು ಅಥವಾ ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ.

ಮಾದರಿ ಜಾಗತಿಕ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದಿನದ ಮೆನು

ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವು ತಮ್ಮ ದಿನಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಇಂಧನ ತುಂಬಬಹುದು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಇಲ್ಲಿ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆ ಇದೆ, ವೈವಿಧ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಜಾಗತಿಕ ಪ್ರಭಾವಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತದೆ:

• ಮುಂಜಾನೆ (ಪೂರ್ವ-ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಿಂಡಿ, ~30-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು):
  • ಒಂದು ಚಮಚ ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು.
  • ಅಥವಾ ಎರಡು ಒಣಗಿದ ಖರ್ಜೂರಗಳು.
• ಬೆಳಗಿನ ಉಪಹಾರ (ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಅಥವಾ ಮುಖ್ಯ ಊಟ):
  • ಆಯ್ಕೆ 1 (ಅಮೆರಿಕ/ಯುರೋಪಿಯನ್ ಪ್ರೇರಿತ): ಬಲವರ್ಧಿತ ಸೋಯಾ ಹಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಸ್ಟೀಲ್-ಕಟ್ ಓಟ್ಸ್‌ನ ದೊಡ್ಡ ಬಟ್ಟಲು, ಬೆರ್ರಿಗಳು, ಒಂದು ಹಿಡಿ ವಾಲ್‌ನಟ್, ಸೆಣಬಿನ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಡರ್‌ನ ಒಂದು ಸ್ಕೂಪ್ (ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ).
  • ಆಯ್ಕೆ 2 (ಏಷ್ಯನ್ ಪ್ರೇರಿತ): ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನಲ್ ಯೀಸ್ಟ್, ಅರಿಶಿನ, ಕಪ್ಪು ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಹುರಿದ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ (ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್, ಪಾಲಕ್) ಟೋಫು ಸ್ಕ್ರ್ಯಾಂಬಲ್, ಸಂಪೂರ್ಣ-ಧಾನ್ಯದ ಟೋಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಅವೊಕಾಡೊದೊಂದಿಗೆ ಬಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ತಿಂಡಿ:
  • ಎರಡು ಚಮಚ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೇಬಿನ ತುಂಡುಗಳು.
  • ಅಥವಾ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳ ಚಿಮುಕಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಬಲವರ್ಧಿತ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಮೊಸರಿನ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಕಂಟೇನರ್.
• ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ:
  • ಆಯ್ಕೆ 1 (ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್/ಮಧ್ಯಪ್ರಾಚ್ಯ ಪ್ರೇರಿತ): ಕಡಲೆಕಾಳು, ಸೌತೆಕಾಯಿ, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಆಲಿವ್, ಕ್ವಿನೋವಾ ಮತ್ತು ನಿಂಬೆ-ತಹಿನಿ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಮಿಶ್ರ ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್.
  • ಆಯ್ಕೆ 2 (ದಕ್ಷಿಣ ಏಷ್ಯಾ ಪ್ರೇರಿತ): ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ (ಉದಾ., ಕೇಲ್ ಅಥವಾ ಕೊಲ್ಲಾರ್ಡ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್) ಬಡಿಸಿದ ಹೃತ್ಪೂರ್ವಕ ಮಸೂರ ದಾಲ್.
• ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ತಿಂಡಿ:
  • ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಟ್ರಯಲ್ ಮಿಕ್ಸ್ (ಬಾದಾಮಿ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು, ಒಣಗಿದ ಕ್ರ್ಯಾನ್‌ಬೆರಿಗಳು).
  • ಅಥವಾ ಬಲವರ್ಧಿತ ಸಸ್ಯ ಹಾಲು, ಪಾಲಕ್, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಬಟಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಒಂದು ಸ್ಕೂಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸ್ಮೂಥಿ.
• ರಾತ್ರಿ ಊಟ:
  • ಆಯ್ಕೆ 1 (ಲ್ಯಾಟಿನ್ ಅಮೇರಿಕನ್ ಪ್ರೇರಿತ): ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಕಾರ್ನ್, ಸಾಲ್ಸಾ, ಗ್ವಾಕಮೋಲೆ, ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಟೆಂಪೆ ಅಥವಾ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ ಬರ್ಗರ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಬುರ್ರಿಟೊ ಬೌಲ್.
  • ಆಯ್ಕೆ 2 (ಪೂರ್ವ ಏಷ್ಯನ್ ಪ್ರೇರಿತ): ಟೋಫು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈ (ಬ್ರೊಕೊಲಿ, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬೊಕ್ ಚಾಯ್, ಅಣಬೆಗಳು) ಒಂದು ಖಾರದ ಸೋಯಾ-ಶುಂಠಿ ಸಾಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ, ಸೋಬಾ ನೂಡಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕಾಡು ಅಕ್ಕಿಯ ಮೇಲೆ ಬಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಸಂಜೆ (ಐಚ್ಛಿಕ/ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ತಿಂಡಿ):
  • ಕೆಲವು ಸಂಪೂರ್ಣ-ಧಾನ್ಯದ ಕ್ರ್ಯಾಕರ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಲವರ್ಧಿತ ಸಸ್ಯ ಹಾಲಿನ ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲು.
  • ಅಥವಾ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಹಿಡಿ ಗೋಡಂಬಿ.

ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಇಂಧನದ ಜಾಗತಿಕ ಪ್ರಭಾವ ಮತ್ತು ಸುಸ್ಥಿರತೆ

ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೂ ಮೀರಿ, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಆಳವಾದ ಜಾಗತಿಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಒಮ್ಮತವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ: ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾದ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಸರ ಹೆಜ್ಜೆಗುರುತನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಇದರರ್ಥ:

• ಕಡಿಮೆಯಾದ ಹಸಿರುಮನೆ ಅನಿಲ ಹೊರಸೂಸುವಿಕೆ: ಜಾನುವಾರುಗಳಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಮೀಥೇನ್, ತಂಪಾದ ಗ್ರಹಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ.
• ಕಡಿಮೆ ಭೂಮಿ ಮತ್ತು ನೀರಿನ ಬಳಕೆ: ಜಾನುವಾರುಗಳಿಗೆ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಬೆಳೆಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮಾನವ ಬಳಕೆಗಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಬೆಳೆಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ದಕ್ಷವಾಗಿದೆ.
• ಜೀವವೈವಿಧ್ಯ ಸಂರಕ್ಷಣೆ: ಪರಿಸರ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆವಾಸಸ್ಥಾನಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡ.

ನಿಮ್ಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಅನ್ವೇಷಣೆಗಳಿಗೆ ಸಸ್ಯಗಳಿಂದ ಇಂಧನ ತುಂಬುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡುವುದಲ್ಲದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಸುಸ್ಥಿರ, ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಮತ್ತು ಸಮಾನವಾದ ಜಾಗತಿಕ ಆಹಾರ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುರಿಗಳ ಈ ಜಾಗತಿಕ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯು ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪ್ರಯಾಣಕ್ಕೆ ಮತ್ತೊಂದು ಶಕ್ತಿಯುತ ಆಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.

ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಪೋಷಣೆಯ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು

ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ಒಂದು ಸಮಗ್ರ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ಒದಗಿಸಿದರೂ, ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರೀಡೆ, ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮಾಣ, ದೇಹ ಸಂಯೋಜನೆ ಗುರಿಗಳು, ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಆಹಾರದ ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯಗಳು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಅರ್ಹ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

• ನೋಂದಾಯಿತ ಆಹಾರ ತಜ್ಞ (RD) ಅಥವಾ ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞ: ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿದವರು. ಅವರು ವೈಯಕ್ತಿಕಗೊಳಿಸಿದ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು, ನಿಖರವಾದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಸಂಭಾವ್ಯ ಕೊರತೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅನನ್ಯ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಊಟದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು.
• ಕ್ರೀಡಾ ವೈದ್ಯರು: ಯಾವುದೇ ಆಧಾರವಾಗಿರುವ ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಳಜಿಗಳು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗಳಿಗಾಗಿ, ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಹೊಂದಿದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ವೃತ್ತಿಪರರು ಮೌಲ್ಯಯುತ ಒಳನೋಟಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.

ಈ ವೃತ್ತಿಪರರು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು (ಉದಾ., ಬಿ12, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ, ಕಬ್ಬಿಣ) ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪ್ರಯಾಣವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪುರಾವೆ-ಆಧಾರಿತ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ಒದಗಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಸ್ಯ-ಚಾಲಿತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅನಾವರಣಗೊಳಿಸುವುದು

ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಪ್ರಯಾಣವು ಅನ್ವೇಷಣೆ, ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಬಲೀಕರಣದ ಒಂದು ಪ್ರಯಾಣವಾಗಿದೆ. ಇದು ಹಳೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ಚಲಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ, ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಬಗ್ಗೆ, ಎಲ್ಲವೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಗ್ರಹಕ್ಕಾಗಿ ಒಂದು ದೃಷ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರಗಳನ್ನು, ಕಾರ್ಯತಂತ್ರದ ಸಮಯವನ್ನು ಮತ್ತು ಬುದ್ಧಿವಂತ ಪೂರಕತೆಯನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಶಕ್ತಿಯುತ ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ. ಜಾಗತಿಕ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಹೊಸ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಆಲಿಸಿ.

ನೀವು ಗಣ್ಯ ಸ್ಪರ್ಧಿಯಾಗಿರಲಿ, ವಾರಾಂತ್ಯದ ಯೋಧರಾಗಿರಲಿ, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪ್ರಯಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸರಳವಾಗಿ ಬಯಸುವವರಾಗಿರಲಿ, ಸಸ್ಯಾಧಾರಿತ ವಿಧಾನವು ಗರಿಷ್ಠ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ದೃಢವಾದ ಮತ್ತು ಸುಸ್ಥಿರ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯ ಸಾಮ್ರಾಜ್ಯದ ಚೈತನ್ಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಇಂಧನ ತುಂಬಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅನಾವರಣಗೊಳಿಸಿ.